Piramida pravilne prehrane

Maturski, seminarski i diplomski radovi iz biologije i ekologije.

Prehrana je značajan čimbenik okoline čiji se utjecaj na zdravlje očituje tijekom čitavog života pojedinca. Hrana osigurava energiju potrebnu za rast, za tjelesnu aktivnost i ostale tjelesne funkcije (npr. disanje, kontrolu tjelesne temperature, mentalni rad, cirkulaciju, probavu). Hranom unosimo tvari koje izgrađuju i održavaju tijelo, pridonose održavanju tjelesne i mentalne kondicije, te poboljšavaju otpornost prema bolestima.
Elementi prehrane koje tijelo koristi zovu se nutrijenti.

Bitne su tri osnovne funkcije koje imaju nutrijenti:
1.opskrba tijela energijom
2.osiguranje fizičkog rasta i razvoja stanica
3.zaštita tijela.

Ako jedan ili više nutrijenata stalno nedostaje u prehrani, s vremenom se mogu razviti ozbiljne bolesti, pa čak i smrt. Primjerice, bez određenih nutrijenata u točnim količinama pojedinac može oslijepiti, postati sterilan ili mentalno zaostao. Kosti mogu postati krhke i pucati, može se razviti iritacija kože, a kosa i nokti mogu ispasti.

Nutrijenti se mogu klasificirati u dvije osnovne kategorije:
-makronutrijenti
-mikronutrijenti

Makronutrijenti (ugljikohidrati, masti i bjelančevine) i voda prisutni su u hrani u najvećem udjelu. Ugljikohidrati i masti opskrbljuju stanice tijela energijom, dok su bjelančevine (proteini) potporna snaga stanicama i tkivima za njihovu izgradnju. Definirana je točno određena količina makronutrijenata u zdravoj prehrani: 45-65% ugljikohidrata, 20-35% masti i 10-35% proteina. Voda ne pridonosi energiji, ali je osnovna kao medij u kojem se odvijaju sve kemijske reakcije u tijelu, a presudna je i za regulaciju tjelesne temperature.

Mikronutrijenti (vitamini, minerali, elementi u tragovima) se nalaze u vrlo malim količinama u tijelu, čak u miligramskim i mikrogramskim količinama. Kao ni voda, mikronutrijenti ne pridonose energiji stanica i organizma, ali su u dovoljnim količinama nužni za funkcioniranje važnih tjelesnih procesa. Iako su potrebne količine često veoma male, većina mikronutrijenata smatra se esencijalnim nutrijentima, nezamjenjivima za tjelesne procese. Osim toga, većinu mikronutrijenata sam organizam ne može proizvesti, nego ih se mora osigurati iz hrane.

Piramida pravilne prehrane

Američko udruženje za prehranu nam preporuča da svoj svakodnevni jelovnik uskladimo sa znanstveno utemeljenom i opće prihvaćenom Piramidom pravilne prehrane osmišljenom 1992. godine. Na taj način namirnice na našem tanjuru predstavljaju dobar izvor energije, bjelančevina, ugljikohidrata, vitamina, minerala, vlakana i ostalih sastojaka prijeko potrebnih za svakodnevno psiho-fizičko funkcioniranje našeg organizma.

Piramida je koncipirana tako da su namirnice podijeljene u šest glavnih skupina koje su raspoređene na četiri razine (kata). Katovi piramide i njihova površina ukazuju na potrebitu zastupljenost (udio) pojedinih namirnica. Viši katovi piramide imaju manju površinu, pa se i hrana prikazana u njima treba uzimati u manjim količinama, a s nižim katovima je obratno. Na primjer: kruh, peciva, riža i tjestenina čine bazu piramide i predstavljaju temelj prehrane, odnosno namirnice koje se mogu konzumirati najčešće tijekom dana. Masnoće, šećer, sol, alkoholna pića i slatkiši se nalaze na vrhu piramide, sadrže mnoštvo kalorija, a ne sadrže ili u vrlo malim količinama sadrže vitamine i minerale, stoga ih treba konzumirati najviše jedanput dnevno ili još bolje, samo nekoliko puta mjesečno.

Da bi tijelo dobilo sve potrebne energetske i nutritivne tvari potrebno je dobro izbalansirati obroke i pravilno iskombinirati namirnice iz svih šest skupina:
•Žitarice i proizvodi, riža, kruh, tjestenina
•Voće
•Povrće
•Mlijeko i mliječni proizvodi
•Meso, riba i jaja
•Masti, ulja, slatkiši

Žitarice i proizvodi

Bazu piramide, odnosno osnovu naše dnevne prehrane trebaju sačinjavati žitarice i proizvodi od žitarica.
Pšenica, zob, raž i ječam, kukuruz, različite vrste kruha i peciva, tjestenina, te riža, proso i heljda, posebno ako su u cjelovitom, integralnom obliku, nepresušan su izvor kompleksnih ugljikohidrata, vitamina, minerala, vlakana, stoga predstavljaju osnovu naše svakodnevne prehrane.
Žitarice i proizvodi od žitarica važan su izvor energije za ljudski organizam. Zbog visokog sadržaja vlakana povoljno utječu na probavu, detoksikaciju i izmjenu tvari u organizmu. Ova skupina namirnica sadrži i proteine manje biološke vrijednosti tj. deficitarne su na nekim esencijalnim aminokiselinama, zbog toga ih treba kombinirati s namirnicama životinjskog porijekla, sojom ili mahunarkama.
Cjelovite i organski uzgojene žitarice sadrže bjelančevine, složene ugljikohidrate, vitamine B skupine, vlakna i balastne tvari. Složeni ugljikohidrati se postupno probavljaju, daju nam stabilnu, dugotrajnu energiju i, za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, stabiliziraju razinu šećera u krvi.
Nažalost, u suvremenoj prehrani im nije dodijeljena važnost koju zaslužuju pa se često konzumira bijela, industrijski prerađena riža, a proizvodi od pšenice su često industrijski , od bijelog brašna. Moramo biti svjesni da je to zapravo 'mrtva' hrana koja nam čini više štete nego koristi...

Voće

Voće u svom svojem bogatstvu oblika, struktura, boja i okusa zauzima važno mjesto u piramidi pravilne prehrane, jer je bogat izvor ugljikohidrata, vode, vitamina, minerala, celuloze, vlakana i organskih kiselina.
Većina našeg voća sadrži oko 80-93% vode, 15-20% ugljikohidrata, 3-4% organskih kiselina, vrlo malo masti i oko 1-5% proteina, izuzev nekih iznimaka (orah, badem, lješnjak, rogač, kokosov orah).
Zbog udjela vode ono je niskokalorično i osvježavajuće. Vitamini E, C i provitamin vitamina A zbog antioksidacijskih svojstava štite organizam od slobodnih radikala, a zbog visokog sadržaja vlakana i već spomenute vode, voće smanjuje rizik dobivanja raka, osobito crijeva, te nekih bolesti srca.
No, među različitim voćem postoje značajne razlike, te je stoga najvažnije da se i na našem tanjuru nađe što više različitih vrsta. Na europskoj top-listi, sastavljenoj u Hamburgu, među prvima su jagode koje sadrže znatne količine vitamina C, beta karotena i željeza, koje pogoduju imunološkom sustavu, te izmjeni tvari u našem organizmu, marelice koje s puno željeza utječu na kvalitetu krvne slike, breskve bogate kalijem i natrijem, trešnje s vitaminima i mineralima koji pogoduju zdravlju kostiju i zubi, kruške idealne za mozak i živce jer sadrže silicijevu i fosfornu kiselinu, jabuke koje sa svojim vitaminom C, kalijem i pektinom štite crijeva i žile, te šljive koje zbog fosfora i kalcija štite kosti.
Orašasti plodovi, orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, te sjemenke suncokreta i bundeve neobično su bogati vitaminom E, koji je snažan prirodni antioksidans. Zbog toga ovo voće može imati značajnu ulogu u prevenciji, ali i u ublažavanju simptoma srčanih i crijevnih bolesti te artritisa. Za ilustraciju njihove važnosti spomenimo da je ustanovljeno da orašasti plodovi nisu bili dovoljno zastupljeni u prehrani ljudi oboljelih od Parkinsonove bolesti.

Povrće

Povrće je skupni naziv za mahunarke, gljive, kupusnjače, luk, salate, korjenasto povrće, špinat, rajčicu, tikvu, patlidžane i drugo. Nezamjenjiva je komponenta svakodnevne prehrane i uz voće njezin najkvalitetniji dio. Budući da se najčešće priprema kuhanjem, najveći dio štetnih tvari je smanjen, uklonjen ili neškodljiv.

Povrće je prava riznica vlakna, vitamina i minerala, posebno A i C, te željeza i magnezija, niskokalorično je i lako probavljivo. Neke vrste povrća kao što su zelene salate, krastavci, rotkvice, peršinovo i celerovo lišće, naziva se povrćem bez hranjive vrijednosti tj. "povrćem A", a ovo koje ima određenu hranjivu vrijednost "povrćem B ". Potrebno je kombinirati različite vrste povrća koje opskrbljuju naš organizam različitim, potrebnim hranjivim tvarima.
Kao i među voćem tako i među povrćem postoje sorte koje su prave zvijezde vegetarijanske prehrane. Među njima su, primjerice, mrkva, brokula, cvjetača, grah, soja, kelj, kupus, špinat i paprika.
U izboru i pripremi voća i povrća za jelo, treba se rukovoditi određenim savjetima što će nam omogućiti da do maksimuma iskoristimo njihovu hranjivost za naš organizam.
Najvažnije od svega je da za prehranu se kupuje voće i povrće kontroliranog porijekla. Nadalje je važno da povrće i voće bude što svježije, kako bi hranjivi sastojci bili sačuvani u svoj punoći. S tim u vezi, sezonsko voće i povrće, našega podneblja predstavlja idealan izbor, a zamrzavanje istoga vrlo je ekonomično.
Kod pripremanja hrane, kada je god to moguće voće i povrće ostavite neoguljeno. Korjenasto povrće bolje je da se dobro opere oštrom četkom. Treba jest što više sirovog voća i povrća, narezat ga na veće komade (usitnjavanjem gubi na vrijednosti) a vrijeme termičke obrade svesti na minimum. Umjesto da se povrće kuha u vodi, treba ga kuhat na pari.
Uz to što je bogato vitaminima, mineralima i drugim fitonutrijentima, osobito izoflavonoidima kao jakim antioksidansima, povrće je golem izvor energije
Povrće obiluje vitaminima i mineralima nužnima organizmu, a neke su vrste i bogat izvor kalorija. Određene spoznaje o korisnosti pojedinih vrsta povrća mogu, uz umjerenost u jelu, svakome koristiti.
Povrće nije samo namirnica uključena u pravilnu prehranu, nego je i trajno potrebno organizmu zbog izuzetno bogata sadržaja vitamina, minerala i drugih fitonutrijenata, posebno izoflavonoida kao jakih antioksidansa, koji smanjuju višak opasnih slobodnih radikala. No, neke su vrste i bogat izvor energije, također prijeko potrebne ljudskom organizmu, ali samo u nužnim količinama, pa se u njihovu slučaju savjetuje umjerenost u konzumaciji. To se prije svega odnosi na konzumente koji prehranu reduciraju bilo u smislu ukupne količine unesene energije, primjenjujući neku od dijeta za mršavljenje, bilo sadržajno, zbog nekih kroničnih bolesti kao što je, šećerna bolest (dijabetes mellitus).