Kako da smršam??!?!?!

Kako da smršam? 20 saveta za uspeh



1. Ne smete sebi postavljati prevelike ciljeve. Vrlo često čujem svoje prijatelje kako obećavaju sebi da će smršati za nedelju dana 2-3 kg. Iako je to sasvim dobar uspeh najčešće se desi da se za tih nedelju dana truda izgubi najviše vode iz organizma. Nakon tog inicijalnog gubljenja kilograma proces se usporava na 1 kg nedeljno. Moguće je da smršate i još neki kilogram više ukoliko se pridržavate svih pravila zdrave ishrane, ali to će biti maksimum, jer sve preko toga dovešće vas i do gubitka dobrog zdravlja.

2. Nema potrebe meriti se svakodnevno. Uvek postoje dnevna kolebanja u telesnoj težini, a naročito kod žena kod kojih je moguće dobijanje na težini naročito u predmenstrualnom periodu. Vrlo često se desi da kada uočite to sitno povećanje težine gubite nadu i lako odustajete. Najbolje je meriti se jednom nedeljno. Ponekada stres i Vaša obuzetost dijetom loše utiču na proces gubitka težine. Psihički, imunološki, neurološki i endokrini sistem rade veoma povezano i u današnjoj medicini su svi ovi organi povezani u jedan sistem – tzv. psihoneuroimunoendokrini sistem. I zato, prestanite da se sekirate zbog Vaše težine.

3. Mislite pozitivno! Nema razloga da ostanete i dalje gojazni ukoliko se budete pridržavali određenih pravila ishrane koja su ovde navedena. Mnogi drugi su uspeli, uspećete i Vi!

4. Potrebna je stalno oslobađanje od stresa! Današnji tempo života je takav da je većina ljudi stalno pod stresom. Potrebno je redovno primenjivati određene fizičke vežbe koje će Vas osloboditi od stresa, korišćenje kraćih godišnjih odmora na svaka 3 meseca bi bilo od korsiti, ali ako to nije moguće onda bar subotu i nedelju posvetite sebi i svojoj porodici i odmorite glavu od poslovnih obaveza. Ne savetujem korišćenje sedativnih sredstava

5. Morate znati razlog zbog kojeg želite da smršate! Nekada je to zdravlje, ali vrlo često i Vaš spoljašnji izgled, modni trendovi itd. Kada jednom budete shvatili kolika je korist od pravilne ishrane i adekvatne telesne težine to će Vas motivisati da nastavite sa trudom.

6. Ponekada se morate odricati! Gubitak težine, kao i mnoge druge stvari u životu ponekada zahtevaju odricanje. Morate raditi na promeni nekih loših navika, prorediti odlaske u restorane, birati hranu koju jedete na slavljima, učiti nove recepte za pripremanje hrane. Gubitak težine zahteva posvećenost tome.

7. Razmenjujte kulinarske ideje sa ljudima koji su se već time bavili! Nema ničeg goreg od ograničavanja na par specijaliteta. Danas je moguće kupiti mnogo kuvara sa različitim idejama, isprobajte neki novi recept i novi način za pripremu hrane. Dobro bi bilo da nedeljno isprobate bar jedan novi recept.

8. Pijte dosta vode! Neophodno je najmanje 8-10 čaša dnevno

9. Fizička aktivnost je neophodna! To nekada može biti relaksirajuća šetnja sa prijateljima. Vežbanjem se mogu sagoreti kalorije, ali ono što je još bitnije je oslobađanje određenih supstanci koje ubrzavaju mršavljenje.

10. Jedite samo onoliko koliko Vam je potrebno da se zasitite, a zatim stanite! Ne morate obavezno čistiti tanjire i skupljati ostatke hrane iz šerpe, pomislite na Vašeg ili komšijskog psa, učinite dobro delo i nahranite ga.

11. Jedite samo onda kada ste gladni! Ukoliko ne osećate glad, nemojte da jedete

12. Koristite tanjire manje veličine! Nikada ne iznosite na sto sve što imate u frižideru, sipajte u svoj tanjir samo jednom

13. Ne žurite dok jedete! Hranu koju jedete najpre dobro sažvaćite, uživajte u njoj, razmišljajte o njenom ukusu, tretirajte hranu sa respektom. Nemojte samo da brzo gutate nesažvakane parčiće hrane

14. Jedite redovno! Preskakanje obroka je vrlo štetna navika. Pokušajte da imate tri obavezna obroka dnevno i dve užine. Ukoliko propustite doručak sigurno Vam sleduje preobilan ručak kada ćete se prejesti. Jedite redovno kako biste održali određeni nivo šećera u krvi i izbegli napade gladi.

15. Ne gajite emocije prema određenoj vrsti namirnica! Jedite ono što je dobro za Vas, a ne ono što volite! Ako se osećate depresivno i imate želju da se utešite hranom, izađite iz kuće, idite u šetnju, kupite sebi neku lepu bluzu, bavite se nekim hobijem koji će Vam zaokupiti misli.

16. Idite u nabavku hrane posle obroka! Ukoliko uđete u prodavnicu hrane kada ste gladni sigurno ćete kupiti mnoštvo namirnica koje nisu baš najbolji izbor za mršavljenje.

17. Budite veoma izbirljivi! Birajte hranu koje ćete uneti u kuću i kojom ćete puniti frižider. Izbegavajte slatkiše, kekse, sladolede, različite testenine, kobasice, i druge suhomesnate proizvode. Takođe recite zbogom punomasnim sirevima, kačkavaljima, čvarcima i sličnim masnim specijalitetima.

18. Ukoliko drugi članovi u porodici kupuju takvu hranu, stavite je negde na sigurno! Neka to bude neka posuda koju Vi nećete videti. Možda je lakše ubediti i ostale članove porodice da Vam se pridruže.

19. Zamenite proteine životinjskog porekla biljnim proteinima,

kao što je soja, pasulj ili sočivo.

20. Ukoliko izlazite na večeru, pola sata pre toga pojedite parče voća ili povrća ili popijte neki voćni sok, nemojte da izlazite gladni.


Ko želi da izgleda ovako!?!?!



A kad se pretera, ispadne OVO...



Hrana koju jedete može da vas učini debelima ili mršavima. Dobijate kilograme zato što jedete previše, kasno uveče, nedovoljno se krećete...
Trend mršavosti i vitkog tela čini se da je dostigao svoj vrhunac. Svi žele da omršave, a u letnjim mesecima mnogi ljudi drže dijete. Tržište je preplavljeno suplementima koji obećavaju mršavljenje toliko kilograma u toliko dana, ali koji od njih stvarno deluje i koji bi odgovarao Vama?

Vaše telo je kao mašina kojoj treba određena hrana u određenim intervalima tokom dana. I ako ne jedete određenu hranu, u određeno vreme, višak kalorija organizam će pretvoriti u masti i lagerovati u vidu masnog tkiva. Treba da jedete više od 3 puta dnevno da biste mršavili. Ako preskočite doručak ujutro, jer ne stižete da jedete, vi usporavate metabolizam, a ako su vam najveći obroci u popodnevnim satima, vi unosite kalorije koje se ne potroše već se skladište u vidu masnog tkiva. Ne treba da se izgladnjujete ili džogirate da biste smršali, već da utičete na usvajanje zdravijih navika vezanih za ishranu.

Razlog zašto ne možete da izgubite kilograme ako se izgladnjujete (ili držite dijetu sa smanjenim unosom kalorija) je taj da će organizam detektovati značajan pad u unosu kalorija i PRILAGODIĆE SE sagorevanjem manje kalorija svakoga dana.



A SVE ŽENE BI NEKAKO OVAKO....



I OVAKO.....



Primer

Ako inače unosite 2500 kalorija na dan, vaš organizam je prilagođen da sagoreva 2500 kalorija na dan. Ako pokušate da se odjednom izgladnjujete unoseći 1000 kalorija na dan, metabolizam će se PRILAGODITI i sagorevaćete samo 1000 kalorija na dan. Iz tog razloga su vam prethodni pokušaji izgladnjivanja propali. Morate unositi dovoljno ugljenih hidrta, masti i proteina da pokrenete metabolizam, i održite dobro zdravlje.

Brojne popularne dijete imaju uspeha na kratak vremenski period, jer one dovode do sagorevanja suvišnog masnog tkiva, ali vas ne uče zdravim navikama u ishrani. Pa, po prestanku ovih dijeta osobe se vraćaju ustaljenom načinu ishrane, i vraćaju se i kilogrami. Ovo je poznati JO-JO EFEKAT, posle ovakvih epizoda jedino dolazi do razvoja strija usled čestog gojenja i mršavljenja, tj. širenja i skupljanja kože.

Da li verujate da je regulisanje telesne težine zadatak za desetodnevnu dijetu ili to doživljavate kao zadatak kojim ćete se aktivno baviti čitavog života?

Budite realni u svojim ciljevima, zdravo mršavljenje podrazumeva gubitak 3-4 kilograma mesečno. Sve više od toga može da ugrozi vaše zdravlje.
Izbegavajte voćne dijete jer one mogu dovesti do stvaranja kamena u žuči, jer kad ne unosite masnu hranu žuč se ne pokreće iz žučne kesice. Ako se ipak odlučite za ovakvu dijetu, potrebno je da uzimate čajeve koji sprečavaju nastanak žučnog kamenca (žalfija). Proteinske dijete mogu biti štetne zbog nastanka ketonskih tela, koja su karakteristična za dijabetičare. Ako unosite samo proteine, organizam troši postojeće zalihe masti

Koliko tečnosti unosite svakog dana?

Neophodno je dnevno uneti oko 2 litre tečnosti u vidu vode, prirodnih, nezaslađnih čajeva i sokova, kafe... Trudite se da popijete 8 čaša vode dnevno, rasporedite tokom dana kako vam odgovara. Ili ako vam je teško da vodite računa koliko ste čaša popili naspite u jednu flašu od 2 litre vode i pijuckajte tokom dana. Tako ćete moći da pratite koliko ste vode popili, i da korigujete ako ne unosite dovoljno. Nedovoljan unos tečnosti može biti jedan od uzroka loše probave.

Pravilno mršavljenje podrazumeva:

smanjen unos kalorija u odnosu na dnevne potrebe
• povećanu fizičku aktivnost
• unošenje dovoljno hranljivih materija – ne izlaganje organizma riziku od bolesti
• dovoljan broj obroka u toku dana, da metabolizam bude ubrzan (3 do 5 manjih obroka)

Na tržištu su prisutni brojni preparati za regulaciju viška kilograma, ali nije svaki preparat odgovarajući za sve osobe. U zavisnosti od navika u ishrani, broja obroka, stanja probave i metabolizma, moguće je odrediti koji bi dodatak ishrani na odgovarajući način stimulisao redukciju telesne težine.

Proizvodi za mršavljenje se mogu podeliti na:

1. Kombinacije laksativa i diuretika

ubrzavaju probavu i dovode do ubrzavanja eliminacije tečnosti. Stimulišu čišćenje organizma od štetnih materija, smanjuju apsorpciju hranljivih materija u crevima i skraćuju vreme prolaska hrane kroz creva. Zbog smanjenog unosa kalorija organizam troši postojeće zalihe masti, čime dolazi do redukcije kilograma. Ove kombinacije su najprisutnije kod domaćih proizvođača, i sadržane su u čajnim mešavinama, (npr. sena, frangula, krušina, breza, kukuruzna svila, zečji trn, šipak, komorač, kopriva,peršun, kamilica...)

2. Apsorberi masti- hitosan, pektini, orlistat

Hitosan iz ljušture raka i pektin iz jabuke imaju sposobnost vezivanja masti i njihove eliminacije iz organizma. Hitosan se ne resorbuje u krvotok, tako da nema energetsku vrednost u nutritivnom smislu - bez obzira na količinu unetu u organizam, kalorijska vrednost ostaje ravna nuli. Hitosan dakle, ostaje raspoloživ za vezivanje masti sve vreme dok se hrana nalazi u želucu (1,5 do 2 sata).

Orlistat -xenical, jedini registrovan kao lek koji služi za smanjenje kilograma. Orlisat apsorbuje masti u digestivnom traktu, sprečavajući unošenje u organizam. Time dolazi do trošenja postojećih masnih naslaga. Ovaj lek je delotvoran kod pacijenata čija je ishrana bogata mastima. U slučaju da držite neku redukcionu dijetu, sa smanjenim sadržajem masti ili voćnu dijetu, nema potrebe za ovim lekom. Ako se uzima mesecima bez prekida, može da dovede do nedostatka liposolubulnih vitamina u organizmu.

3. Ubrzavanje metabolizma

Ako jedete malo, preskačete obroke, a ipak vam se čini da se sve lepi za vas to nije slučajno. Preskaknjem obroka usporavate metabolizam, i dovodite do smanjene potrošnje energije, organizam je štedi jer dobija informacije o smanjenom ili nedovoljnom unosu energetski vrednih materija.
Ako vam trebaju ubrzivači metabolizma probajte sa guaranom, zelenim čajem, enzimima iz ananasa, grejfruta, koji aktiviraju metabolizam.Studije pokazuju da ekstrakt zelenog čaja stimuliše metabolizam i pomaže sagorevanje masti, a u kombinaciji sa kofeinom doprinosi smanjenju i održavanju telesne mase, kod predgojaznih i umereno gojaznih osoba. Bromelin utiče na izbacivanje masti iz creva tako što ih vezuje, i sprečava apsorpciju, podstiče uredno varenje, eliminiše štetne materije, reguliše razgradnju masti i proteina.

L-karnitin je čest sastojak kombinacija za mršavljenje, jer dovodi do ubrzanog sagorevanja masti. Kelp- morske alge bogate jodom dovode do stimulacije rada štine žlezde, i time do ubrzanja metabolizma. Ipak, sa njihovom upotrebom treba biti obazriv kod ljudi sa poremećajem rada štitne žlezde.

Jabukovo sirće je vrlo koristan pokretač metabolizma. Ono ubrzava razgradnju masti, smanjuje nivo holesterola u krvi, pektin iz jabuka vezuje masti i žučne kiseline, a takođe dovodi do elimacije toksina i štetnih materija. Neki nuticionisti savetuju uzimanje jabukovog sirćeta svako jutro, radi stimulacije metabolizma, a u redukcionim dijetama se koristi pre svakog obroka.
4. Preparati koji deluju na centar za glad i sitost

Homeopatski lek cefamadar deluje na centar za glad i sitost u mozgu, i reguliše njegovu aktivnost, smanjujući osećaj gladi.
Hoodia je afrička biljka koja sadrži supstancu, koja na mozak deluje nekoliko stotina puta jače od glukoze, izazivajući osećaj sitosti.
5. Sagorevači masti

Sagorevači masti su vrlo korisni za sve one koji se bave nekim vidom fizičke aktivnosti i na taj način stimulišu ubrzavanje metabolizma.
Najčešće sadrže: hrom, L-karnitin, holin, metionin, inozitol, betain i dr. materije koje stimulišu razgradnju masti, i potročnju energetskih rezervi.

Ipak, zdravlje treba da bude na prvom mestu zato vodite računa da ne preterate sa rigoroznim dijetama ili preparatima za mršavljenje.
Kod osoba sa hipertireozom, i uopšte kod pojačane aktivnosti štitne žlezde ne treba uzimati preparate za ubrzavanje metabolizma.

Deca u periodu rasta i razvoja ne treba da drže dijete i za njih važe posebni parametri.

Tipovi gojaznosti:

1. U slučaju prekomernog unošenja masti (ako jedete obroke bogate mastima) apsorberi masti vezuju masti u crevima, pa se one ne unose u organizam, već se izbacuju. Tada organizam mora da troši postojeće masne naslage i tako dolazi do mršavljenja.

2. U slučaju da držite neku redukcionu dijetu (način ishrane sa smanjenim unosom kalorija) potrebno je da ubrzate metabolizam i stimulišete razgradnju postojećih masti. Regulišite unos tečnosti i dijetnih vlakana.

3.Ukoliko se bavite nekim vidom fizičke aktivnosti, jer sem što želite da smršate želite i da imate lepo oblikovano telo, sagorevači masti doprineće da brže potrošite postojeće masne naslage i ostvarite svoj cilj.

4. Ako imate potrebu da puno jedete, i jedete i kad niste gladni, uvek nešto grickate tzv. jelo na psihičkoj bazi, od nervoze, iz dosade... treba smanjiti aktivnost centra za apetit u mozgu, izazivanjem osećaja sitosti.
BMI- body mass index- indeks uhranjenosti

Preporuka SZO je da se procena stepena uhranjenosti izračunava primenom BMI (Body Mass Index) koji predstavlja odnos telesne mase izražene u kilogramima i kvadrata telesne visine izražene u metrima.

BMI= TM (kg) / (TV m) 2

BMI je do sada najviše korelativan sa procentom masti u telu, te se zato preporučuje za svakodnevnu upotrebu iako i ova procena nije savršena.

Primer
Visina: 1,65 m
Težina: 75 kg
BMI= 75/ (1.65)2
BMI= 27,5

Gojaznost predstavlja faktor rizika za razvoj visokog krvnog pritiska, ateroskleroze i drugih kardio-vaskularnih komplikacija. Usled prekomernog unosa hrane i produžetka životnog veka stanovništva, broj dijabetičara se stalno povećava. Povećana telesna težina dodatno opterećuje zglobove i dovodi do razvoja oštećenja hrskavica i drugih zglobnih struktura.