Piramida pravilne prehrane

Uvod


O prehrani



Prehrana je značajan čimbenik okoline čiji se utjecaj na zdravlje očituje tijekom čitavog života pojedinca. Hrana osigurava energiju potrebnu za rast, za tjelesnu aktivnost i ostale tjelesne funkcije (npr. disanje, kontrolu tjelesne temperature, mentalni rad, cirkulaciju, probavu). Hranom unosimo tvari koje izgrađuju i održavaju tijelo, pridonose održavanju tjelesne i mentalne kondicije, te poboljšavaju otpornost prema bolestima.
Elementi prehrane koje tijelo koristi zovu se nutrijenti.

Bitne su tri osnovne funkcije koje imaju nutrijenti:
1.opskrba tijela energijom
2.osiguranje fizičkog rasta i razvoja stanica
3.zaštita tijela.

Ako jedan ili više nutrijenata stalno nedostaje u prehrani, s vremenom se mogu razviti ozbiljne bolesti, pa čak i smrt. Primjerice, bez određenih nutrijenata u točnim količinama pojedinac može oslijepiti, postati sterilan ili mentalno zaostao. Kosti mogu postati krhke i pucati, može se razviti iritacija kože, a kosa i nokti mogu ispasti.

Nutrijenti se mogu klasificirati u dvije osnovne kategorije:
-makronutrijenti
-mikronutrijenti

Makronutrijenti (ugljikohidrati, masti i bjelančevine) i voda prisutni su u hrani u najvećem udjelu. Ugljikohidrati i masti opskrbljuju stanice tijela energijom, dok su bjelančevine (proteini) potporna snaga stanicama i tkivima za njihovu izgradnju. Definirana je točno određena količina makronutrijenata u zdravoj prehrani: 45-65% ugljikohidrata, 20-35% masti i 10-35% proteina. Voda ne pridonosi energiji, ali je osnovna kao medij u kojem se odvijaju sve kemijske reakcije u tijelu, a presudna je i za regulaciju tjelesne temperature.

Mikronutrijenti (vitamini, minerali, elementi u tragovima) se nalaze u vrlo malim količinama u tijelu, čak u miligramskim i mikrogramskim količinama. Kao ni voda, mikronutrijenti ne pridonose energiji stanica i organizma, ali su u dovoljnim količinama nužni za funkcioniranje važnih tjelesnih procesa. Iako su potrebne količine često veoma male, većina mikronutrijenata smatra se esencijalnim nutrijentima, nezamjenjivima za tjelesne procese. Osim toga, većinu mikronutrijenata sam organizam ne može proizvesti, nego ih se mora osigurati iz hrane.





1. Piramida pravilne prehrane



Američko udruženje za prehranu nam preporuča da svoj svakodnevni jelovnik uskladimo sa znanstveno utemeljenom i opće prihvaćenom Piramidom pravilne prehrane osmišljenom 1992. godine. Na taj način namirnice na našem tanjuru predstavljaju dobar izvor energije, bjelančevina, ugljikohidrata, vitamina, minerala, vlakana i ostalih sastojaka prijeko potrebnih za svakodnevno psiho-fizičko funkcioniranje našeg organizma.

Piramida je koncipirana tako da su namirnice podijeljene u šest glavnih skupina koje su raspoređene na četiri razine (kata). Katovi piramide i njihova površina ukazuju na potrebitu zastupljenost (udio) pojedinih namirnica. Viši katovi piramide imaju manju površinu, pa se i hrana prikazana u njima treba uzimati u manjim količinama, a s nižim katovima je obratno. Na primjer: kruh, peciva, riža i tjestenina čine bazu piramide i predstavljaju temelj prehrane, odnosno namirnice koje se mogu konzumirati najčešće tijekom dana. Masnoće, šećer, sol, alkoholna pića i slatkiši se nalaze na vrhu piramide, sadrže mnoštvo kalorija, a ne sadrže ili u vrlo malim količinama sadrže vitamine i minerale, stoga ih treba konzumirati najviše jedanput dnevno ili još bolje, samo nekoliko puta mjesečno.

Da bi tijelo dobilo sve potrebne energetske i nutritivne tvari potrebno je dobro izbalansirati obroke i pravilno iskombinirati namirnice iz svih šest skupina:
• Žitarice i proizvodi, riža, kruh, tjestenina
• Voće
• Povrće
• Mlijeko i mliječni proizvodi
• Meso, riba i jaja
• Masti, ulja, slatkiši


1.1 Žitarice i proizvodi


Bazu piramide, odnosno osnovu naše dnevne prehrane trebaju sačinjavati žitarice i proizvodi od žitarica.
Pšenica, zob, raž i ječam, kukuruz, različite vrste kruha i peciva, tjestenina, te riža, proso i heljda, posebno ako su u cjelovitom, integralnom obliku, nepresušan su izvor kompleksnih ugljikohidrata, vitamina, minerala, vlakana, stoga predstavljaju osnovu naše svakodnevne prehrane.
Žitarice i proizvodi od žitarica važan su izvor energije za ljudski organizam. Zbog visokog sadržaja vlakana povoljno utječu na probavu, detoksikaciju i izmjenu tvari u organizmu. Ova skupina namirnica sadrži i proteine manje biološke vrijednosti tj. deficitarne su na nekim esencijalnim aminokiselinama, zbog toga ih treba kombinirati s namirnicama životinjskog porijekla, sojom ili mahunarkama.
Cjelovite i organski uzgojene žitarice sadrže bjelančevine, složene ugljikohidrate, vitamine B skupine, vlakna i balastne tvari. Složeni ugljikohidrati se postupno probavljaju, daju nam stabilnu, dugotrajnu energiju i, za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, stabiliziraju razinu šećera u krvi.
Nažalost, u suvremenoj prehrani im nije dodijeljena važnost koju zaslužuju pa se često konzumira bijela, industrijski prerađena riža, a proizvodi od pšenice su često industrijski , od bijelog brašna. Moramo biti svjesni da je to zapravo 'mrtva' hrana koja nam čini više štete nego koristi...